Uppdatering delmål nr 1
Lillasyster kollade och det blev 5 godkända dips idag.
Ökar nu istället målet och ska klara 5x3.
Svårt att köra 15 st i rad, men med ungefär 1-1½ minuts vila emellan kan det nog gå.
Nytt delmål i dips:
5x3 till den 16 mars.
Armar
Blev ingen träning i helgen, fullt upp ändå.
Den här helgen har varit en av många riktigt bra helger i rad nu, vårkänslorna kommer tidigt i år. ;)
Det är helger som den här som ger mig extra energi till träningen.
Inledde idag veckan med triceps, biceps, vader.
Började med dips igen, går riktigt bra faktiskt. Lillasyster kollade så att dom såg strikta ut och dom var klart godkända. :) Blev även sittande dips, frenchpress och hantelpushups bakom huvudet på triceps.
I biceps nöjde jag med mig med två övningar; hammercurls och skivstångscurl med brett grepp. Det tog bra och ökade i vikterna.
Vader är fortfarande riktigt tråkigt och blev bara sittande vadpress. Jag skaaa ta tag i dom, någon gång. ;)
Viktökning
Ökade i vikt i bänkpressen igår också! Härligt! Hade hjälp med att passa och då känns det som att det går lättare.
Körde även kabelcross med bra vikter igår. Nu går det åt rätt håll i alla fall.
Axlarna körde jag också slut på ytterligare en gång den här veckan. Blir starkare och bredare även där. :)
Få se vad det blir av träningen i helgen, mycket på gång.
Skånetripp, trevligt besök, utgång och mys. :)
Känner på mig att träningen tas upp på måndag igen med nya friska tag. Lika bra det för den här helgen ska jag bara vara. :)
Lillasyster
Riktigt roligt att ha någon att pusha och som pushar tillbaka.
Igår tränade vi rygg och idag blev det ben igen (för att komma in rätt i schemat).
Det blev dock inga chins igår, alldeles för mkt "söndagsmotionärer" som var på gymmet så allt var upptaget.
Ska bli skönt när dom inser att dom inte klarar sitt nyårslöfte och ger upp. :P
Körde igenom ryggen med fyra olika övningar: Latsdrag brett grepp, hantelrodd, latsdrag smalt grepp och rygglyft. Tog riktigt bra. Avslutade med lite cykel.
Idag blev det som sagt ben igen. Tog det väldigt lugnt eftersom jag har grym träningsvärk sen i fredags och instruerade syster noga istället. Blev lite knäböj, raka mark, hacksquat och bencurl. Avslutade även idag med lite cykel. :)
Två pass
I fredags blev det ett tungt benpass och det känns idag vill jag lova.
Både fram- och baksida lår är riktigt möra.
Blev 4 bra set med knäböj, följt av raka mark, hacksquat och bencurl.
La till två övningar mage efter också.
I söndags blev det inte det vanliga gymmet.
Det blev istället till att gymma med underbart sällskap på hans gym. ;)
Ett bra bröst-axel-pass blev det. Klarade mer än jag brukar i bänken, sen om det beror på annan stång och nya vikter kan ju diskuteras. :)
Bänkpress, lutande hantelpressar, hantelflyes.
Militärpress bakom, sidolyft med hantlar, axelpress, och sidolyft i kabel.
Det brände bra både i bröst och axlar sen.
Härligt!
Ikväll blir det rygg. Motivationen är på topp! :D
Triceps-biceps-vader 20/1 2011
Kommer inte skriva ut vikterna utan bara upplägget av passet.
Triceps
Dips
Sittandes dips mellan två bänkar
Hantel-pushups med båda händerna bakom huvudet
Bänkpress smaltgrepp
Biceps
Hantelcurls
Skivstångscurls (hammergrepp)
Skivstångscurls brett grepp med ez-stång
Hammercurls i kabel med rep
Vader
Stående vadpress
Sittande vadpress
Avslutade med ett lätt set på biceps och ett på triceps för att riktigt få ut sista kraften innan jag gick.
I det stora hela ett riktigt bra pass! :)
Energi!
Blev en morgonpromenad på ca 30 min idag och kallt var det vill jag lova, trots flera lager av kläder.
Men underbar känsla när man kom in igen.
Efter jobbet idag stack jag ner till gymmet för ett biceps, triceps vadpass. Hade grym energi och armarna riktigt skakade efter passet. Precis som det ska vara! :D
Som jag längtat efter gymmet! :)
Vaderna ligger däremot långt efter och känner att jag måste börja prioritera dem nu. Men det är ju såå tråkigt att träna dem. ;)
Dagens matintag har varit ganska klent:
En tallrik yoghurt till frukost
Kycklingsallad med grovt bröd till lunch
Nu är det bara kvällsmaten som återstår, tror det blir smörgås med makrill och ett glas juice. :)
Spotify Premium
jag inte skaffat Spotify Premium tidigare?!
Nu är en ny lista tillagd i mobilen och imorgon är det min klocka som ringer kl. 7 för morgonpromenad!
Med underställ, träningskläder, mössa och musik i öronen kan det inte bli bättre!
Jag är taggad!!
Sjukstuga
Har legat sjuk i 3 dagar med feber och halsont och ska vara hemma från jobbet imorgon också.
Jag klättrar snart på väggarna här!
Planen är att sticka ner till gymmet på torsdag och dra av ett pass för biceps, triceps & vader.
Är sugen på att köra ben men tänkte att man kanske inte ska ta ut sig så hårt efter sån halsont jag har haft den här veckan.
Den här veckan kommer jag inte följa schemat alls, utan bara gå igenom alla muskelgrupper så gott det går. :)
Delmål nr 1
Dipsen tror jag att jag kommer ha lättast för, men chinsen kommer bli jobbiga.
I mitten av mars i år, vi kan säga den 16:e bara för att ha ett datum, ska jag klara av att göra 5 strikt godkända dips och 3 strikt godkända chins.
Vill inte gå ut för hårt i början, så börjar mkt lågt. Jag känner mig själv så pass väl att jag vet om jag misslyckas i början så ger jag upp totalt. Resultaten får komma smygandes. ;)
Kostupplägg
Jag äter som jag brukar göra:
- Lite mindre portioner
- Mycket protein och mindre kolhydrater
- Inga sötsaker på vardagarna
När det gäller kosttillskott så använder jag bara mig av vitaminer och omega-3 för tillfället.
Det kan hända att jag tar en pre-workout innan gymmet någon dag om jag känner mig extra seg.
Känner jag dock att det behövs kommer jag nog börja med en proteinshakes igen efter gymmet eller alternativt EAA istället.
Fitness Five vs. Athletic Fitness...
Fitness Five (Damer/Herrar)
- Bänkpress (Herrar på egen kroppsvikt, damer på 60 % av kroppsvikt)
Momentet startar genom att händerna greppas kring stången, som lyfts ut. Det bredaste greppavståndet mellan lyftarens pekfingrar är 81 cm.(båda pekfingerna måste vara innanför 81 cm markeringarna) På domarens signal (då armarna är helt utsträckta i armbågslederna och stången är i balans) sänks stången ned till bröstkorgen. I den följande pressen skall armarna fullständigt sträckas ut i armbågslederna. Lyftaren skall ligga på rygg så att huvudet, skuldror och minst 50% av sätet är på bänken, i annat fall blir repetitionen underkänd. Stången skall tydligt vidröra bröstkorgen, utan att “studsas”.Bålen och benens position skall vara stilla och rörelsen skall utföras i ett kontrollerat tempo. Endast magnesium är tillåtet som hjälpmedel.
- Bicepscurl (Herrar på 50 % av kroppsvikt, damer på 30 % av kroppsvikt)
Stången lyfts ut från ställningen och tävlingsmomentet startar med armarna hängande rakt ned. Både rumpa/ländrygg - bröstrygg och bakhuvudet ska ha kontakt med vägg/stolpe under den koncentriska fasen. På domarens signal påbörjas den första curlen. Repetitionerna skall utföras i ett lugnt och jämnt tempo, utan gung på kroppen, vare sig i ländryggen eller i knäleden. Armarna skall mellan varje repetition vara fullt utsträckta - och skivstången skall vidröra hakans spets i toppläget. Det är dock tillåtet att skjuta fram hakan något, men ej sänka densamma. Tempot skall vara lugnt, med tydligt stopp i bottenpositionen.
- Knäböj (Herrar på 150% av kroppsvikt & Damer på egen kroppsvikt)
Efter huvuddomarens signal skall lyftaren böja knäna och sänka kroppen så att lårens översida vid höftleden, (vecket), kommer i linje med knäledens översta punkt.
Från denna ställning skall lyftaren resa sig till upprätt ställning med raka ben.
- Chins (Herrar & Damer på egen kroppsvikt)
På domarens signal påbörjas den första chinsen.
Max sträck i bottenläget, hakan över räcket i toppläget och inget gung eller sprattel tillåtet. Rörelsen ska vara med armbågarna utåt och inte framåt. Tempot får inte vara högre än att domarna tydligt kan se vändningarna och att kroppen hålls i korrekt läge. Det inte är tillåtet att ”föra” benen under repetitionen. Man kan ha endera böjda ben eller raka ben, men får inte förändra detta under omgången. Endast magnesium är tillåtet som hjälpmedel.
- Dips (Herrar & Damer på egen kroppsvikt)
På domarens signal påbörjas den första dipsen. Armbågen minst i höjd med axeln i bottenläget. Fullt sträck i armbågen i toppläget. Inget gung eller sprattel tillåtet. Kroppen får inte luta för mycket framåt, utan ska vara i det närmaste upprätt. Tempot får inte vara högre än att domarna tydligt kan se vändningarna och att kroppen hålls i korrekt läge. Endast magnesium är tillåtet som hjälpmedel.
Athletic Fitness (Damer/Herrar)
- Nybörjartävlingar: Ja
- Internationellt: Ja
- Proffsmöjlighet: Nej
De senaste årens mest populära fitnessform.
Athletic Fitness tävlar man i tre ronder plus en finalrond. Den första ronden är en fysikrond, där man med kvartsvändningar visar sin fysik för domarna. Tjejerna använder valfri enfärgad bikini samt är barfota, och killarna korta tights. Inte heller i Athletic Fitness flexar man musklerna.
Rond två är en styrkerond, där samtliga ska genomföra chins och dips. Det sammanlagda resultatet läggs samman och räknas som en rond.
Rond tre är en uthållighetsrond, som genomförs antingen med en hinderbana eller med hjälp av roddmaskin. Placeringspoängen läggs sedan till den sammanlagda poängen.
De med de sex bästa resultaten sammanlagt går vidare till ytterligare en fysikrond. Här bedöms man alltså ytterligare en gång. Då det är svårt att vara jämnbra i alla ronder (moment) så är det vanligt med stora omkastningar i resultatlistan under tävlingens gång. På så sätt så kan i princip allting hända, och tävlingen är spännande in i det sista.
Damer tävlar i klasserna under och över 165 cm, och herrarna i klasserna under och över 180 cm.
Bra träning:
I Athletic Fitness så är det enormt mycket styrka och uthållighetsträning som gäller. Och jag kan redan här slå fast att den late inte gör sig besväret här. Jag vill faktiskt påstå att detta är den mest påfrestande disciplinen av alla. De sista månaderna innan tävling krävs det väldigt mycket konditionsträning i alla dess former. Allt från långdistanslöpning till intervall- och backträning. Ja, du ska dessutom fortsätta gnugga med vikterna. Förutom specifik träning för chins och dips, kan din träning också innehålla lite annorlunda explosiva styrkemoment. Frivändningar, upphopp med stång, utfallsgång och liknande. Allt för att lyckas så bra som möjligt i hinderbanan.
(Info från: http://www.body.se/artiklar/nyheter/20061102/fitness-sa-funkar-det/?page=1)
Vad ska man välja?
Träningsupplägg
Dag 1: Rygg, Axlar
Dag 2: Ben, Mage
Dag 3: Bröst, Axlar
Dag 4: Biceps, Triceps, Vader
När rygg och triceps tränas kommer jag fokusera på chins och dips i första hand eftersom det är delmoment i både Athletic Fitness och i Fitness Five. Jag kommer även att lägga in minst ett rent konditionspass i veckan, när jag känner att det passar så att hjärtat får sin träning också. :)
Sen längtar jag grymt till våren nu. Morgon-/kvällspromenaderna är saknade, det är inte alls motiverande att ge sig ut på isgatorna under den här årstiden.
Om mig
Ålder: 21
Vikt: 61.8kg
Längd: 161cm
Antal träningsår: ca 2 år mer seriöst
Skaffade den här bloggen för att för att peppa mig själv samt se mina resultat lättare. Jag kommer sätta upp delmål under tiden jag tränar men det stora målet är att förhoppningsvis vara i så pass bra form så man kan tävla 2013. Jag har funderat både på Fitness Five och Athletic Fitness så får se vilket det lutar mest åt när tiden är kommen. :)
